Biji-bijian, bentuk kecil besar manfaatnya. Seringkali disepelekan sebagai pelengkap makanan, biji-bijian mengandung banyak sumber nutrisi yang luar biasa. diluar bentuknya yang kecil, ia kaya akan serat,protein, vitamin, mineral dan antioksidan.
Biji-bijian atau bisa disebut superfood adalah benih tanaman yang dapat dimakan dalam keluarga sereal. Ada banyak jenis biji-bijian, yang paling umum kita temui adalah beras, gandum, chia seed, jelai, milet, soba, kuskus, dan quinoa.
Dirangkum Hayfit dari berbagai sumber, ini beberapa manfaat luar biasa dari mengonsumsi biji-bijian:
Menurunkan Risiko Penyakit Jantung:
Biji-bijian utuh, seperti gandum, beras merah, dan quinoa, mengandung serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (lemak jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (lemak baik). Ini mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan tekanan darah tinggi.
Mengontrol Berat Badan
kandungan tinggi akan serat membantu kamu merasa kenyang lebih lama. Otomatis, mampu mengurangi asupan kalori dan membantu mengontrol berat badan.
Menstabilkan Gula Darah
Biji-bijian memiliki indeks glikemik yang rendah, artinya mereka dicerna lebih lambat dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tiba-tiba. Ini bermanfaat bagi penderita diabetes dan pra-diabetes.
Meningkatkan Kesehatan Pencernaan
Tinggi serat dalam superfood juga membantu menjaga kesehatan pencernaan dengan memperlancar gerakan usus dan mencegah sembelit.
Menguatkan Tulang
Biji-bijian tertentu, seperti gandum dan quinoa, kaya akan magnesium dan fosfor, mineral penting untuk kesehatan tulang.
Baca Juga: 5 Buah-buahan yang disukai Anak-Anak
Baca Juga: Sate Kambing Obat Darah Rendah? Mitos Atau Fakta?
Berikut adalah rekomendasi biji-bijian rendah karbohidrat yang bisa kamu pilih:
1. Beras merah
Beras ini selalu menjadi andalan bagi orang-orang yang tengah berdiet. Selain itu, beras merah hanya mengandung sekitar 24 gram karbohidrat dalam tiap 100 gram-nya.
Selain itu, beras merah kaya akan antioksidan, seperti polifenol, antosianin, dan flavonoid, serat, serta beragam vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh.
Tidak hanya bagus untuk diet, konsumsi beras merah juga dapat mengurangi risiko terkena berbagai macam penyakit, seperti diabetes, stroke, dan penyakit jantung.
2. Gandum
Pada satu cangkir gandum (35 gram, terkandung sekitar 110 kalori, 8 gram serat, dan 21 gram karbohidrat. Jenis oat yang rendah karbohidrat adalah rolled oat, bukan instant oat yang justru memiliki kadar karbohidrat yang tinggi.
Oat kaya akan beta-glukan, yaitu jenis serat yang diketahui dapat mengurangi kadar kolesterol jahat, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung. Biji-bijian rendah karbohidrat ini juga baik dikonsumsi untuk mengontrol kadar gula darah dan menyehatkan pencernaan.
3. Quinoa
Satu cangkir quinoa (150 gram) tersimpan sekitar 34 gram karbohidrat. Quinoa juga mengandung 9 asam amino esensial yang berfungsi untuk pembentukan jaringan otot, tulang, kulit, serta darah di dalam tubuh.
Selain itu, quinoa merupakan salah satu sumber serat dan antioksidan polifenol. Nutrisi ini dapat membantu melancarkan pencernaan, mengurangi peradangan, dan mengurangi risiko terjadinya berbagai penyakit kronis, seperti diabetes dan hipertensi.
4. Barley
Barley atau jelai merupakan jenis biji-bijian yang kaya akan serat dan rendah karbohidrat. Satu cangkir atau sekitar 150 gram barley matang, terdapat sekitar 6 gram serat dan 38 gram karbohidrat.
Jelai ini juga merupakan sumber antioksidan dan serat, serta mengandung beragam nutrisi lain, seperti protein, vitamin B, folat, fosfor, kalium, seng, dan tembaga. Berkat kandungan nutrisinya yang beragam, barley baik dikonsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol, melancarkan pencernaan, serta mengontrol tekanan darah dan gula darah.
6. Bulgur
Bulgur adalah panganan sejenis pasta Italia yang terbuat dari gandum berasal dari Timur Tengah. Panganan ini sudah sejak lama dikenal oleh masyarakat Timur Tengah dan Mediterania sebagai bahan makanan yang bermanfaat baik bagi kesehatan.
Biji-bijian ini termasuk rendah karbohidrat. Dalam 150 gram bulgur matang, hanya terkandung 22 gram karbohidrat. Selain itu, bulgur kaya akan protein, serat, vitamin B, mangan, zat besi, magnesium, fosfor dan selenium.
7. Flax seed
Flaxseed merupakan salah satu tanaman tertua di dunia. Terdapat dua jenis flaxseed, yaitu coklat dan emas, keduanya sama-sama bergizi tinggi. Hanya mengonsumsi satu porsi flaxseed saja, sudah bisa memberi kamu asupan protein, serat, dan asam lemak omega-3 yang baik, serta beberapa vitamin dan mineral yang penting.
Dalam 1 cup atau sekitar 150 gram flax seed, terkandung 45 gram karbohidrat dan 40 gram serat. Tidak hanya itu makanan ini juga merupakan sumber asam lemak omega-3, fosfor, magnesium, dan kalium.
Berkat nutrisinya tersebut, rutin konsumsi flax seed dapat menyehatkan saluran cerna, menurunkan kadar kolesterol, mempertahankan berat badan ideal, serta mengontrol kadar gula darah dan tekanan darah.
8. Chia seed
Karbohidrat dalam 100 gram chia seed hanya sebanyak 42 gram. Makanan yang dikenal sebagai superfood ini juga menyimpan protein, asam lemak omega-3, serta beragam vitamin dan mineral.
Chia seed adalah pilihan yang tepat bagi kamu yang ingin menjaga berat badan ideal maupun diet. Selain itu, biji-bijian ini baik untuk mencegah dan mengatasi sembelit dan mengontrol kadar gula darah.
