Tingginya kadar kolesterol menjadi salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan masalah pembuluh darah. Namun, ada banyak cara alami untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh tanpa harus mengonsumsi obat-obatan.
Sebelum kita membahas cara-cara alami menurunkan kadar kolesterol, ada dua jenis kolesterol yang perlu kamu ketahui. Dikutip dari laman Healthline, ada dua jenis kolesterol dalam tubuh, yaitu kolesterol HDL (High density lipoprotein) dan kolesterol LDL (Low Density Lipoprotein). Kolesterol LDL ini kerap disebut kolesterol jahat. Sementara HDL sebagai kolesterol baik.
LDL-Low Density Lipoprotein (Kolesterol jahat)merupakan salah satu penyebab utama pembentukan ateroma. Ateroma sendiri merupakan pemicu penyakit jantung yang dikenal juga sebagai ateroklerosis atau pengerasan pembuluh darah. Ateroma adalah plak lemak yang menumpuk di dinding arteri pembuluh darah.
Sedangkan HDL berfungsi untuk mencegah terjadinya penyempitan pembuluh darah yang disebabkan oleh penumpukan plak lemak tadi.
Membatasi lemak jenuh dalam makanan kamu, serta berolahraga secara teratur dan melakukan praktik sehat lainnya, dapat membantu menurunkan jumlah low-density lipoprotein (LDL) dalam darah.
10 cara alami yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol
1. Makan Makanan Kaya Serat.
Serat larut dalam makanan seperti oatmeal, apel, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau dapat membantu menurunkan kolesterol. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi 5 hingga 10 gram serat larut setiap hari dapat menurunkan kolesterol LDL hingga 5 persen.
2. Mengonsumsi Asam Lemak Omega-3
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kolesterol LDL. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine menunjukkan bahwa suplemen omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol total.
3. Mengonsumsi Alpukat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, seperti asam oleat. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi satu alpukat sehari dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL.
4. Minum Teh Hijau
Teh hijau mengandung antioksidan yang disebut katekin, yang telah terbukti dapat meningkatkan kolesterol baik. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of the American Dietetic Association menemukan bahwa konsumsi teh hijau secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL.
5. Olahraga Teratur
Aktivitas fisik yang teratur, seperti berjalan kaki, berlari, atau berenang, dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL. Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga aerobik selama 30 menit setiap hari dapat meningkatkan kolesterol HDL hingga 5 persen.
Baca Juga: 10 Makanan Wajib diKonsumsi Ibu Menyusui
Baca Juga: 5 Buah-buahan yang Bisa Bikin Asam Urat Kumat
6. Mengonsumsi Bawang Putih
Bawang putih mengandung senyawa allicin yang telah terbukti dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa suplemen bawang putih dapat menurunkannya secara signifikan.
7. Mengurangi Konsumsi Lemak Jenuh
Lemak jenuh, yang banyak ditemukan dalam makanan olahan dan makanan cepat saji. Mengurangi konsumsi lemak jenuh dan menggantinya dengan lemak tak jenuh tunggal atau poli tak jenuh dapat menjadi solusi alami. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa pengurangan asupan lemak jenuh dapat menurunkan plak lemak hingga 11 persen.
8. Mengonsumsi Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang mete mengandung lemak sehat dan serat. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat membantu menurunkan kolesterol pada tubuh.
9. Mengonsumsi Biji-Bijian Utuh
Biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah, dan quinoa mengandung serat larut dan fitokimia yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi biji-bijian utuh secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 10 persen.
10. Menghindari Konsumsi Gula Berlebihan
Konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserida dan kadar kolesterol LDL. Mengurangi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
Dengan mengikuti pola makan sehat dan gaya hidup aktif, serta mengonsumsi makanan yang diperkaya dengan nutrisi yang mendukung kesehatan jantung, seseorang dapat secara alami menurunkan kadar kolesterol dalam tubuhnya. Namun, sebelum melakukan perubahan besar dalam pola makan atau gaya hidup, selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan terlebih dahulu.
